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Diez acciones prácticas para mantenerse lúcido en esta cuarentena

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En medio de la cuarentena son varias las preocupaciones con las que hay que lidiar día a día. La psicoterapeuta Diana Sarmiento, especialista en análisis conductual y comportamental, da algunas recomendaciones para mantener la claridad mental durante estos momentos difíciles. Resiliencia, regulación emocional, reinvención y flexibilidad son conceptos esenciales para esta situación, de acuerdo con la experta.

Según Sarmiento, una crisis, como la generada por la pandemia del nuevo coronavirus, se puede convertir en una oportunidad para que sobresalga el autoestima al comprobar que se sale victorioso de una situación difícil. Afirma que las personas no nacen fuertes, sino que el ser humano adquiere fortaleza de acuerdo a las lecciones que dejan los obstáculos de la vida.

Sus recomendaciones podrán ayudarle a sobrellevar sus emociones durante el aislamiento.

1. Manejar los pensamientos.

Sin duda, la cuarentena pone a las personas en una situación de crisis que genera estrés, ansiedad e incluso depresión. De acuerdo con Sarmiento, la calidad de nuestros pensamientos define lo que sentimos y hacemos y, por ello, al ser conscientes de lo que traemos a nuestra mente, estamos eligiendo lo que queremos mantener en nuestras vidas.

Es importante ser conscientes de la situación por la que se está atravesando, pero también atraer a los pensamientos escenarios positivos que mantengan las emociones controladas.

Para ello, Sarmiento recomienda practicar ‘Mindfulness’, una técnica de relajación que se enfoca en tomar consciencia de los pensamientos a través de la respiración, el control de la mente y la concentración.

2. Entender que nada es permanente

Para evitar esa sensación de ansiedad que se genera por estar pensando constantemente en lo que sucederá en el futuro o en las situaciones que cree que va a tener que enfrentar en unos meses, se necesita comprender que ninguna circunstancia es para siempre.

Sarmiento explica que así como un día se puede estar triste y desmotivado, a los tres días siguientes el ser humano puede reír y sentir alegría. Es por ello que en esta cuarentena la persona debe entender que es una etapa transitoria, como muchas otras que es probable que ya se hayan superado anteriormente.

3. Practicar la confianza

Para ello la psicoterapeuta aconseja dedicar tiempo al encuentro espiritual o filosófico que cada persona considere adecuado. Es decir, orar, sintonizar misas virtuales, hacer encuentros religiosos en línea o leer.

Además, es necesario ser conscientes de que la vida tiene numerosos propósitos. En muchos casos las personas miden la trascendencia de sus acciones de acuerdo a qué tan productivos son. Para Sarmiento es necesario reconocer que existen otros objetivos importantes: ser buenos padres, amigos, parejas o ciudadanos.

4. Dedicarse seriamente a los ‘hobbies’ 

Realizar actividades que permitan a la persona aprender cosas nuevas como cursos en línea, leer, tejer o armar rompecabezas. Este tipo de actividades permiten que los individuos se concentren en el aquí y el ahora.

Sarmiento explica que la angustia es un efecto provocado por anticipar desenlaces negativos y la depresión puede ser causada, entre otras cosas, por hechos del pasado que generan culpa. Estar en el momento actual es necesario para tomar acciones y saber que no se puede cambiar nada más allá de lo que sucede en el presente.

5. Borrar la sugestión y el contagio mediático

La psicoterapeuta habla de la necesidad de tener una higiene con respecto a las noticias tóxicas. Es decir, ser cuidadosos con toda la información que se lee y la confiabilidad de la misma. Esto para evitar caer en información alarmante y preocupante que muchas veces no es verídica al llegar de cadenas o redes y no de canales oficiales o rigurosos como los medios de comunicación.

6. Higiene del sueño

Se refiere a crear hábitos a la hora de dormir que permitan tener unos ciclos de sueño saludables. Para ello se debe intentar ir a la cama a la misma hora todos los días, practicar ejercicio en la mañana y no cenar muy tarde ni demasiado. Tampoco es recomendable ver televisión antes de dormir.

7. Movimiento para estimular los químicos del bienestar

Entre las sustancias que genera el cerebro para sentirse bien se encuentra la dopamina, que influye en el humor, la atención y el aprendizaje y se estimula haciendo ejercicio y descansando lo suficiente.

Un aumento de la oxitocina puede reducir el estrés y generar alivio. Para lograr esto es bueno meditar, estar en silencio un rato y abrazar a los seres queridos o a la mascota. Las endorfinas, por su parte, ayudan a reducir el dolor, y para ello Sarmiento recomienda hacer ejercicio, bailar, practicar la risa y mantenerse ocupado en rutinas que generen calidad de vida.

Por último, la serotonina, se encarga de la regulación del estado del ánimo y se estimula a la hora de agradecer por lo que todavía se tiene. También funciona practicar la generosidad a la hora de ayudar a alguien que lo necesita y que finalmente va a servir para que las personas se sientan bien consigo mismas.

8. Disfrutar de la naturaleza

Para aquellos que están en el campo esto significa aprovechar esos espacios al aire libre, zonas verdes y de contacto con la naturaleza. Y para aquellos que se encuentran en la ciudad, Sarmiento recomienda ver documentales de animales, escuchar música que calme y que evoque sensaciones de tranquilidad.

9. Tener una rutina

De acuerdo con la psicóloga existen maneras inteligentes de dividir las horas del día. Esto va a permitir que la persona tenga una vida mas tranquila y sana. Su recomendación es dedicar ocho horas al trabajo, otras ocho a dormir y ocho más al ocio.

La psicoterapeuta explica que el estrés no es bueno en este momento porque hace que el sistema inmunológico se deprima. Para ello, hay que aprender a soltar y desconectarse de esas nociones de productividad constantes. Se necesita estar consciente de las demandas del momento y no sobre pensar los deberes o las tareas por hacer para no generar angustia.

10. Reinventarse y ser creativos

Las crisis son oportunidades porque demandan cambios que pueden ser una alternativa para el crecimiento y el emprendimiento. Por ello, Sarmiento recomienda identificar las necesidades laborales que tiene cada persona, encontrar una meta y desarrollar un plan de acción para llegar a objetivos profesionales que sean realizables. Lo anterior, siendo conscientes de que eso implica esfuerzo, sacrificio, disciplina y tolerancia a la frustración.